[영양가 있는 이야기]㉛ 변비에 좋은 음식은?

변비에 좋은 음식과 나쁜 음식

김영호 기자 | 기사입력 2021/02/16 [15:20]

[영양가 있는 이야기]㉛ 변비에 좋은 음식은?

변비에 좋은 음식과 나쁜 음식

김영호 기자 | 입력 : 2021/02/16 [15:20]
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▲ 변비에 도움이 되는 식단  © 제공=서울아산병원


변비는 대장의 운동이 저하되어 원활한 배변 운동을 하지 못하는 질환이다. 간단하게 말하자면, 변을 잘 보지 못하는 병이다.

 

서울아산병원은 배변이 1주일에 2회 미만이거나, 배변 시에 굳은 변이 나오거나 출혈이 동반되는 경우를 변비로 진단한다고 밝히고 있다. 

 

미국의 허핑턴포스트는 변비의 원인이 부적절한 식단, 운동부족, 스트레스 등이라고 밝히며 도움이 되는 음식을 밝히고 있다.

 

변비를 예방하는 데에는 섬유질을 섭취하는 것이 좋다. 우선 라즈베리는 1컵당 8g의 섬유질을 함유하고 있어 변비를 해결하는 데 도움이 된다. 오렌지 역시 보통 1개 당 섬유질 2g이 들어 있다. 하지만 주스는 도움이 되지 않는다.

 

팝콘 1컵에는 1g 정도의 섬유질이 들어있다. 하지만 버터가 들어간 팝콘은 피하는 것이 좋다. 현미 1컵에는 역시 섬유질 3.5g이 함유되어 있어 변비 예방에 좋다.

 

변비의 다른 원인 중 하나는 수분의 부족이다. 물을 많이 마시는 것 역시 변비를 예방하는 데 좋다. 운동 할 때는 더 많이 마시고, 더운 날이라면 특히 더 많이 마셔야 한다.

 

서울아산병원에서는 변비를 예방하기 위해 가장 중요한 것은 식사요법이라고 밝히고 있다. 변비를 벗어나는 데 중요한 원칙은 충분한 섬유소와 수분의 섭취이다.

 

변비가 있다면 식사를 규칙적으로 할 필요가 있다. 채소와 해조류를 충분히 섭취하는 것도 좋으며, 통조림과 주스보다는 생과일을 섭취하는 것이 좋다.

 

섬유소의 효과적인 흡수를 위해 하루 7-8잔의 물을 충분히 마시는 것 역시 중요하며, 우유 및 발효 유제품을 통해 배변활동을 돕는 것도 좋은 방법이다.

 

서울아산병원에서는 이를 위해 보리, 현미 등의 잡곡류, 고구마, 통밀빵, 생과일, 다시마 등의 식품을 추천하고 있다. 하지만 섬유소는 하루 25~50g을 섭취하는 것이 좋으며, 그 이상 섭취하면 위장장애를 일으킬 가능성이 있으므로 주의해야 한다.

 

반대로 변비가 있다면 감, 쑥 등 타닌(tannin)이 많은 식품은 주의해야 한다. 타닌은 차나 포도 껍질, 바나나 등에도 많이 함유되어 있다. 이는 장을 덮고 있는 점막을 수축시켜 장의 운동을 방해하고, 수렴효과가 있어 과하게 섭취하면 변비가 생길 수도 있다.

 

타닌은 떫은 맛을 낸다고 알려져 있다. 하지만 떫지 않은 감에도 타닌이 굳은 형태로 존재하기 때문에, 변비가 있다면 이들 음식을 피해야 할 것이다. 

 

[백뉴스(100NEWS)=김영호 기자]

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김영호 기자
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