40대 이후부터 매년 1%씩 근육 감소…중장년층 ‘근감소증’ 주의해야

꾸준한 근육운동과 단백질-비타민D 섭취 중요

이동화 기자 | 기사입력 2020/07/31 [18:47]

40대 이후부터 매년 1%씩 근육 감소…중장년층 ‘근감소증’ 주의해야

꾸준한 근육운동과 단백질-비타민D 섭취 중요

이동화 기자 | 입력 : 2020/07/31 [18:47]


신체의 근육은 30대 후반부터 40대 사이에 줄어들기 시작한다. 줄어드는 근육의 양은 매년 약 1% 이상이며, 이와 함께 근력도 최대 4% 감소한다. 운동량이 적은 생활습관을 갖고 있다면, 중년 이후 근육과 근력이 서서히 감소될 수 있다는 뜻이다. 특히 50대 이후부터는 근육 손실량이 더 커지고, 근력 약화 시 무릎이나 허리 통증 악화 등 건강상의 문제도 생길 수 있다. 

 

급격히 근육량이 줄어드는 ‘근감소증’의 주된 증상은 근력이 저하되면서 기력이 떨어지는 것이다. 더불어 60대 이후에는 움직임이 둔해지거나 앉았다 일어나기가 힘들어지는 등 운동능력이 급격하게 저하되는 증상이 나타날 수 있다.

 

근감소증은 자가 진단으로 간단히 알아볼 수 있다. 눈을 감은 상태에서 한쪽 다리를 든 자세를 유지할 수 있는 시간을 재어보면 된다. ▲40대는 50초 ▲50대는 35초 ▲60대는 10초 ▲70대는 5초 이상 자세를 유지할 수 있으면 아무런 문제가 없는 상태로 판단된다.

 

근육과 근력은 약해지면 회복하기 어려우므로 꾸준히 근육운동을 해주는 것이 중요하다. 근육운동을 하면 근육에 미세한 손상을 가해 손상된 부분의 근육이 회복되는 과정을 반복하면서 근육량이 늘어나게 된다. 우리 몸의 전체 근육 중 60%는 하체 근육이므로, 허벅지 근육 운동이 근감소증에 도움이 될 수 있다.

 

허벅지 근육을 강화할 수 있는 대표적인 운동으로는 스쾃이 있다. 양 발을 어깨너비로 벌리고, 투명 의자에 앉듯이 엉덩이를 내리며 허벅지와 수평이 될 때까지 앉았다 일어서면 된다. 단, 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야 한다.

 

더불어 근육을 구성하고 있는 단백질과 비타민D 등의 영양소 섭취에도 주의를 기울여야 한다. 보건복지부에 따르면, 남성의 경우에는 50세부터 64세까지는 하루 60g, 65세 이상은 55g의 단백질 섭취를 권장하고 있다. 여성의 단백질 일일 권장 섭취량은 50세부터 64세까지는 50g, 65세 이상부터는 45g이다. 단백질은 한 번에 흡수할 수 있는 양이 정해져있으므로, 20g~40g의 단백질을 나눠서 섭취해 주는 것이 좋다.

 

[백뉴스(100NEWS)=이동화 기자] 

 

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