[영양가 있는 이야기]㉚ 고령자에게 부족하기 쉬운 영양소

단백질, 칼슘, 비타민 등 고령자들에게 부족하기 쉬운 영양소

김영호 기자 | 기사입력 2021/01/26 [13:56]

[영양가 있는 이야기]㉚ 고령자에게 부족하기 쉬운 영양소

단백질, 칼슘, 비타민 등 고령자들에게 부족하기 쉬운 영양소

김영호 기자 | 입력 : 2021/01/26 [13:56]
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▲ 당근은 고령자들이 부족하기 쉬운 비타민A가 풍부하다. 


고령자들은 필요로 하는 에너지가 줄어듦에 따라 소식(小食)하기 시작한다. 필요 이상으로 먹으면 속이 쉽게 부대끼기도 한다. 하지만 그에 따라 영양소도 필요한 양보다 더 적게 섭취하게 되는 경우가 많다.

 

질병관리청의 ‘제5기 국민건강영양조사’(65세 이상 2867명 대상)에 따르면, 우리나라 65세 이상 고령자의 32.7%가 에너지 섭취 수준이 필요 추정량의 75% 미만인 것으로 나타났다.

 

질병관리청에 따르면 고령자들에게 가장 부족하기 쉬운 영양소로는 칼슘, 비타민A, 비타민D, 비타민B12, 아연 등이 있다.

 

사회봉사단체 우양재단은 남녀 모두 60세가 넘으면 위장에서 칼슘을 흡수하는 비율이 많이 감소하게 된다고 말한다. 칼슘이 부족하면 골다공증에 걸리기 쉬운데, 많은 고령자들이 골다공증을 앓는 이유가 여기에 있다.

 

65세 이상의 하루 칼슘 권장 섭취량은 700mg이다. 이를 채우기 위해 고령자들은 유제품인 우유 혹은 요구르트를 하루 세 번 정도 지속적으로 섭취해주는 것이 좋다.

 

비타민A는 시각 기능을 유지하고, 여러 암의 발병 위험을 감소시켜주는 영양소다. 결핍 시 야맹증이 나타날 수 있다. 비타민A는 달걀노른자, 버터, 우유와 간, 당근, 해산물 등에 많이 함유되어 있다. 65세 기준 권장 섭취량은 700㎍이다.

 

비타민D는 칼슘과 함께 뼈를 튼튼하게 해주는 역할을 한다. 비타민B12는 인체의 대사 과정에 필요한 영양소로, 고령층의 10~30%가 결핍인 것으로 나타났다. 결핍시 우울, 기억력 감소 등의 증상이 나타날 수 있다.

 

비타민D는 65세 이상 권장 섭취량 10㎍이며, 일정 시간 햇빛을 쐬거나 고등어 등을 통해 섭취할 수 있다. 비타민B12는 조개류, 소간, 고등어, 치즈 등에 많이 함유되어 있다.

 

아연 역시 고령자에서 결핍되기 쉬운 영양소다. 아연은 필요량을 몸에서 사용하고 나면, 더 이상 저장되지 않으므로 매일 아연을 섭취해야 결핍을 피할 수 있다. 65세 이상 고령자의 하루 아연 권장 섭취량은 12mg이다.

 

아연은 인체의 면역력을 높여 잔병치레를 줄여준다. 외상이나 감염, 스트레스가 있는 경우 아연 결핍이 쉽게 일어날 수 있다. 이는 게, 굴 등의 해산물과 단백질이 풍부한 식품에 많이 함유되어 있다.

 

미국 터프츠 대학의 앨리스 리히텐스타인 교수 팀의 연구에 따르면, 고령자가 더 섭취해야 할 영양소로 단백질, 식이섬유 등이 있다.

 

단백질은 고령이 되어도 요구량은 감소하지 않는다. 식이섬유의 결핍은 고령자들이 변비에 시달리는 이유가 된다. 식이섬유는 통곡류와 각종 채소 등에 풍부하다. 평소 채소를 즐기는데도 변비 증세가 있다면, 날것보다 살짝 익힌 채소로 바꿔보는 것이 좋을 것이다.

 

[백뉴스(100NEWS)=김영호 기자]

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김영호 기자
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