[영양가 있는 이야기]㉓ 열량은 줄이고, 영양은 올리고... ‘저열량 고영양’ 식품

열량은 낮지만, 영양분이 풍부한 식재료는 무엇이 있을까

김영호 기자 | 기사입력 2020/12/07 [17:55]

[영양가 있는 이야기]㉓ 열량은 줄이고, 영양은 올리고... ‘저열량 고영양’ 식품

열량은 낮지만, 영양분이 풍부한 식재료는 무엇이 있을까

김영호 기자 | 입력 : 2020/12/07 [17:55]
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▲ 단호박은 대표적인 저열량 고영양 식품이다 


열량(칼로리)은 ‘음식의 전투력’이라는 말이 있다. 열량이 높은 음식일수록 맛이 있다는 뜻이다. 하지만 단순히 열량만 높고, 영양 구성은 엉망인 식품들이 존재한다. 이들은 주로 어린이들 입맛에 맞는 어린이 기호식품(피자, 햄버거 등)인데, 식약처는 이들을 ‘고열량 저영양 식품’이라 부른다.

 

오늘 본지에서 소개할 음식들은 이와 반대로, 열량은 낮지만 영양소 구성이 탄탄한, ‘저열량 고영양’ 식품이다. 열량이 낮은데 영양소 구성이 알차다는 말은 이 음식으로 건강한 다이어트를 할 수 있다는 말이 되겠다.

 

■ 단호박

 

한국농수산유통공사에 따르면 단호박은 당질이 15~20%를 차지해 당도가 매우 높은 식재료이다. 하지만 영양소가 고루 들어있고 열량은 적은 식품으로 꼽힌다.

 

단호박은 100g당 약 70kcal의 에너지를 낸다. 낮은 열량에 비해 포만감이 커서 다이어트에 효과적이며, 식이섬유가 풍부해 변비에 도움이 된다.

 

또한, 단호박에 함유된 비타민과 무기질은 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관질환, 성인병 예방에 효과가 있는 것으로 한국농수산유통공사는 소개하고 있다.

 

단호박은 이 외에도 루테인 성분이 들어있어 눈의 피로를 풀어주고, 아연성분이 함유되어 있어 인체의 단백질 합성을 도와 아이들의 성장 발육에도 도움이 된다.

 

■ 감자

 

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▲ 튀기지 않은 감자는 열량이 낮은 편이다  

 

감자는 감자튀김, 감자 과자 등의 식품 때문에 열량이 높은 식품으로 오해를 받고는 하지만, 오히려 고구마보다 낮은 칼로리를 자랑하는 저열량 식품이다. 감자의 칼로리는 100g당 약 55kcal이다.

 

감자는 알칼리성 식품으로, 사과의 약 2배 알칼리를 함유하고 있다. 또한 단백질, 철분, 칼륨, 마그네슘 같은 중요한 무기질과 비타민C, 비타민B 복합체까지 고루 갖고 있다. 

 

다만, 감자를 먹을 때는 싹이 난 부분을 도려내고 섭취해야 한다. 식품의약품안전처에 따르면 감자의 싹에는 솔라닌이라는 독소가 있어, 잘못 섭취하면 식중독에 걸릴 수 있다. 하지만 싹과 눈을 완전히 도려내고 먹는다면 안전하다.

 

■ 바나나

 

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▲ 바나나는 변비예방, 다이어트에 효과적인 식품이다  ©

 

바나나의 칼로리는 100g당 88kcal이다. 이는 열량이 낮은 다이어트 식품으로, 동시에 변비를 개선하는 데 효과적인 식품으로 잘 알려져있다. 2005년 중앙대 연구팀은 바나나의 식이섬유질인 펙틴이 포만감을 유도해 체중감량에 도움을 주고, 대변이 장내에서 원활한 활동을 할 수 있도록 해준다고 밝혔다.

 

또 2004년 한림대에서는 바나나가 여성들의 대식세포를 증가시킨다는 연구결과를 발표하기도 했다. 대식세포는 세균과 이물질을 제거하며 우리 혈관을 돌아다니는 면역세포로, 암세포를 죽이는 것을 돕기도 한다.

 

바나나는 이 외에도 비타민A, 비타민C 등의 비타민군과 칼슘, 철분, 마그네슘 등이 함유되어 있어 칼로리에 비해 다양한 영양소가 있는 ‘저열량 고영양’ 식품이다.

 

[백뉴스(100NEWS)=김영호 기자]

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김영호 기자
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