[영양가 있는 이야기]⑮ 에스키모의 혈관이 깨끗한 이유? 오메가3 지방산

오메가3과 오메가6

김영호 기자 | 기사입력 2020/10/05 [17:05]

[영양가 있는 이야기]⑮ 에스키모의 혈관이 깨끗한 이유? 오메가3 지방산

오메가3과 오메가6

김영호 기자 | 입력 : 2020/10/05 [17:05]
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▲ 오메가3 지방산은 심혈관질환 위험을 줄여준다.

 

30여 년 전 덴마크의 한 연구팀은 에스키모인은 지방을 많이 섭취하는데도 불구하고 심혈관 질환 발병률이 낮은 것을 발견했다. 그들의 식생활을 조사한 결과, 주로 섭취하는 연어, 물개, 고래 고기에 함유된 오메가3라는 지방산이 이러한 질병을 예방하는 것으로 나타났다.

 

삼성서울병원에서는 오메가3 지방산은 불포화지방산의 한 종류로서, 체내에서 만들어지지 않아 반드시 식품을 통해 섭취해야 하는 필수 지방산으로 소개하고 있다. 오메가3 지방산은 염증과 혈액 응고를 억제하는 역할을 한다.

 

미국심장협회는 오메가3 지방산을 심혈관질환 위험을 줄여주는 것으로 보고, 주 2회 생선섭취를 권장하고 있다. 그렇다면 우리나라 사람들에게도 오메가3 지방산은 효과가 있는 것일까.

 

국립중앙의료원 가정의학과 연구팀은 2012~2016년 시행된 국민건강영양조사를 활용하여 오메가3 지방산과 심혈관질환의 상관관계를 밝혔다.

 

연구결과 오메가3 지방산 섭취량이 하루 1g 미만인 그룹에 비해 1g 이상인 그룹은 심혈관 질환 10년 위험도(향후 10년 간 심혈관 질환이 발생할 위험)는 차이가 없었으나, 여성의 경우 위험도가 더 낮았다. 

 

오메가3 지방산으로는 EPA, DHA, DPA라는 영양소가 있다. 여성의 경우에는 세 영양소 모두가 혈소판 응집을 줄여 심혈관질환의 원인인 혈전과 죽상경화를 막아주었다. 남성의 경우에는 EPA만 혈소판 응집을 줄여주는 효과가 있었다.

 

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▲ 연어와 같은 등 푸른 생선류에는 오메가3 지방산이 풍부하다 

 

오메가3 지방산은 연어, 참치, 고등어와 같은 등 푸른 생선과 들기름, 견과류에 풍부하게 들어있다. 삼성서울병원에서는 하루 4g 이상 섭취했을 때 중성지방의 수치가 25~30% 감소한다고 밝히며, 일주일에 4토막 이상의 생선을 구워서 섭취하는 것이 바람직하다고 밝혔다.

 

또한, 매일 나물을 볶거나 무칠 때 들기름 1큰술, 샐러드드레싱을 만들 때 카놀라유 1큰술, 간식으로는 호두 한 줌 정도를 섭취하는 것이 좋다.

 

하지만 오메가3 지방산을 풍부하게 함유하고 있는 생선 중 일부는 수은, 다이옥신 등의 오염물질들을 다량 함유하고 있다. 따라서 가임기 여성, 임산부는 상어, 황새치, 참치 등의 생선은 주 1회 100g 이하로 섭취하고, 대신 수은 함량이 적은 고등어, 정어리, 연어 등을 선택하는 것이 안전하다.

 

마찬가지로 오메가3 지방산은 다른 지방과 마찬가지로 과량 섭취하면 체중 증가가 올 수 있으므로 적당히 섭취해야 하며, 오메가3 지방산이 주변 조직들을 손상시키는 것을 예방하기 위해 비타민E, 비타민C 등의 항산화 영양소를 함께 섭취하는 것이 좋다.

 

오메가3와 함께 유명한 지방산이 오메가6 지방산이다. 오메가6는 한국인의 밥상에서 흔하게 발견된다. 대부분의 식용유와 참기름, 참깨, 통곡물에는 오메가6 지방산이 함유되어 있다.

 

볶고, 부치고, 튀기는 음식에는 오메가6 지방산이 다량 함유되어 있다. 오메가6 지방산은 두뇌기능과 피부, 모발 성장에 중요한 역할을 하지만 과잉섭취하면 문제가 될 수 있다. 삼성서울병원에서는 오메가6 지방산과 오메가3의 건강한 섭취비율을 4:1(~1:1)로 권장하고 있다.

 

[백뉴스(100NEWS)=김영호 기자]

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