[영양가 있는 이야기]⑫ 식이섬유, 알고 먹어야 도움된다

장운동을 조절하는 식이섬유

김영호 기자 | 기사입력 2020/09/21 [18:23]

[영양가 있는 이야기]⑫ 식이섬유, 알고 먹어야 도움된다

장운동을 조절하는 식이섬유

김영호 기자 | 입력 : 2020/09/21 [18:23]
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▲ 사과는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어있다  


식이섬유는 소장 내에서 소화, 흡수되지 않고 대장에서 부분적으로, 혹은 완전히 발효되는 고분자 화합물이다. 가톨릭대학교 서울성모병원에서는 식이섬유를 유사탄수화물로 소개하기도 한다.

 

식이섬유는 물에 녹느냐, 그렇지 않느냐에 따라 종류가 각각 수용성, 불용성 식이섬유로 나뉜다. 이 두 식이섬유는 효능 또한 다르다.

 

가톨릭대학교 서울성모병원에 따르면, 수용성 식이섬유는 체내 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 하여 혈압 상승을 예방한다. 

 

수용성 식이섬유에는 펙틴, 구아검, 글루코만난 등이 있는데, 이는 주로 미역, 다시마와 같은 해조류와 사과, 바나나 같은 과일에 풍부하게 함유되어 있다. 

 

불용성 식이섬유는 소화기관에 존재하는 수분을 흡수해 장을 자극하여 변비, 과민성 장 증후군 등에 효과가 있는 것으로 알려져있다. 가톨릭대학교 서울성모병원은 대장암과 유방암에도 효과가 있는 것으로 밝히고 있다.

 

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▲ 각종 잡곡에는 불용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있다  

 

불용성 식이섬유는 셀룰로오스, 리그닌 등이 있으며 주로 현미, 통보리, 통밀 등의 통곡물과 나물에 풍부하게 들어있다.

 

보건복지부와 한국영양학회에서는 하루 식이섬유 권장량을 남성 25g, 여성 20g으로 정했다. 한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면 우리나라 성인의 경우, 하루 평균 식이섬유 섭취량이 24.1g으로 비교적 양호한 상태를 기록하고 있다.

 

한국영양학회학술지 연구에 참여한 가톨릭대 송윤주 교수팀에 따르면 “한국 성인의 식이섬유 섭취량이 높은 것은 식이섬유 섭취의 주요 공급원인 채소, 곡류 등을 많이 먹기 때문”으로 밝혔다.

 

백미, 찹쌀은 100g당 식이섬유를 0.6g 함유하고 있고, 현미 쌀은 100g당 약 3.3g의 식이섬유가 들어있다. 배추김치 100g에는 3g의 식이섬유가, 마른 김에는 100g당 33.6g의 식이섬유가 포함된다. 

 

다만 식이섬유는 불용성과 수용성을 적절히 함께 섭취해야 건강에 도움이 된다. 만약 물을 섭취하지 않고 불용성 식이섬유를 많이 섭취할 경우, 불용성 식이섬유가 장에서 수분을 흡수해 변의 양을 늘리므로 변비를 유발할 수도 있다. 

 

또한, 수용성 식이섬유를 과도하게 섭취하면 복부팽만과 방귀, 트름 등이 나타날 수도 있다. 전문가들은 식이섬유를 섭취할 때는 수용성 1:불용성 3의 비율로 섭취하는 것이 적당하다고 말한다.

 

[백뉴스(100NEWS)=김영호 기자] 

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김영호 기자
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