[영양가 있는 이야기]⑩ 세계인구 25%가 부족한 영양소, 철분

철분의 역할과 일일 권장 섭취량은?

김영호 기자 | 기사입력 2020/09/10 [17:31]

[영양가 있는 이야기]⑩ 세계인구 25%가 부족한 영양소, 철분

철분의 역할과 일일 권장 섭취량은?

김영호 기자 | 입력 : 2020/09/10 [17:31]
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▲ 육류에 함유된 동물성 단백질은 철분의 흡수를 돕는다  


철분은 우리 몸에 흐르는 혈액 내의 헤모글로빈을 만드는 영양소다. 헤모글로빈은 혈액 내의 산소 운반을 담당하는데, 따라서 철분이 부족하면 몸으로 공급되는 산소의 양이 줄어들고, 빈혈이 온다고 하는 것이 일반적이다.

 

그 외에도 철분은 몸속에서 근육 세포를 형성하고, 신진대사를 보조하고, 간 해독과정에 도움을 주는 역할을 수행한다.

 

사람의 몸에는 약 3~4g가량 소량의 철이 들어있다. 하지만 철분은 식품을 통해서는 약 10% 정도만 흡수되고, 남자는 0.7mg, 여자는 1.2mg씩 매일 몸 밖으로 배설된다. 그렇기 때문에 적절한 철분의 섭취는 굉장히 중요하다. (삼성서울병원, 2014) 

 

최근 세계보건기구의 통계에 따르면 세계인구의 20억, 즉 25%에 달하는 인구가 몸속 철분이 부족한 것으로 나타났다. 철분이 부족한 사람은 개발도상국, 선진국을 가리지 않고 분포해 있다.

 

삼성서울병원에 따르면 철분의 하루 권장 섭취량은 청소년 남자는 11mg, 여자는 15mg, 성인 남성은 9~10mg, 성인 여성은 8~14mg이다. 임산부의 경우 태아 발달을 위해 철분 권장 섭취량이 24mg으로 가장 많고, 노년층은 하루에 9mg을 섭취하는 것이 좋다.

 

철분은 일반적으로 육류에 함유되어 있는 것이 몸에 흡수가 잘 된다. 돼지고기 목살, 소고기 우둔살 한 근에는 약 38.4mg의 철분이 함유되어 있다.

 

식물에 함유된 철분이 몸에 흡수가 잘 안 되는 것은 철분 흡수를 방해하는 식이섬유, 옥살산 등의 영양소가 식물에 주로 함유되어 있기 때문이다. 식물에도 철분이 함유되어 있는 경우는 많은데(시금치 70g에는 철분 2.66mg이 함유되어 있다), 이 철분을 잘 흡수하기 위해서는 같이 먹는 음식이 중요하다.

 

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▲ 삼성서울병원이 추천하는 철분이 다량 함유되어 있는 하루 식단  © 제공=삼성서울병원

 

라면, 빵 등의 탄수화물 위주 식습관은 철분 섭취를 막는다. 또한, 채식만 하는 것도 철분 결핍을 유발한다. 삼성서울병원은 동물성 단백질과 비타민C가 철분의 섭취를 도와주므로, 매끼 식사마다 고기, 생선, 과일 등을 골고루 먹는 것이 중요하다고 말한다.

 

마찬가지로 커피의 탄닌 성분, 콜라와 초콜릿에 함유된 주석산, 맥주, 아이스크림 등 가공식품에 함유된 식품첨가제도 철분의 흡수를 방해한다. 이들 음식은 되도록 철분이 풍부한 식품과 따로 섭취하는 것이 좋다.

 

삼성서울병원은 인체에 무해한 최대 허용량은 45mg으로 밝히고 있다. 만약 이 수치를 넘어 철분을 섭취할 경우 ‘철 중독증’에 걸릴 수 있다. 하루에 너무 많은 철분을 섭취하면 구토, 설사 등이 발생하고 자칫 심장과 간까지 손상될 수 있다. 

 

[백뉴스(100NEWS)=김영호 기자] 

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김영호 기자
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