시니어의 건강, 격한 운동 대신 가벼운 신체활동부터 시작하자

가벼운 신체활동은 부상 위험이 적으며, 각종 질환 예방에도 좋아

이승열 기자 | 기사입력 2020/06/12 [10:12]

시니어의 건강, 격한 운동 대신 가벼운 신체활동부터 시작하자

가벼운 신체활동은 부상 위험이 적으며, 각종 질환 예방에도 좋아

이승열 기자 | 입력 : 2020/06/12 [10:12]

 

[백뉴스(100NEWS)=이승열 기자] 건강한 노년기를 보내기 위해 운동이 필요한 것은 매우 자명한 사실이다. 그럼에도 불구하고 노년기에는 몸이 따라 주지 않아 규칙적인 운동을 실천하기 어렵다고 생각하는 시니어들이 대부분이다. 한국건강증진개발원의 노인의 신체활동 실천현황 및 정책 제언보고서에 따르면 2015년 기준 65세 이상 인구의 유산소 신체활동 실천율은 33.7%에 불과했다.

 

질병관리본부는 시니어들이 운동은 하지 않더라도 가벼운 수준의 신체활동을 하는 것만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다고 설명한다. 질병관리본부에서 정의하는 신체활동이란 가만히 앉아서 지내는 기본적인 수준 이상으로 힘을 쓰며, 근육을 움직임으로써 만들어지는 신체의 움직임을 의미한다일상생활에서도 할 수 있는 △계단 오르기 △집안일 △춤추기 등의 활동이 이에 포함될 수 있다. 

 

신체활동 수준은 비활동 저활동 중활동 고활동 등 4가지로 구분할 수 있는데, 시니어에게 적합한 신체활동 수준은 중활동이다. 중활동은 주에 150~300분 정도의 시간을 소비하며, 연령에 상관없이 누구나 안전하게 할 수 있는 정도의 활동량을 의미한다중활동에 해당하는 운동은 자전거 타기 가벼운 수준의 수영 및 체조 잔디 깎기 페인트칠 등이다.

 

삼성서울병원도 퇴행성 관절염이 빈번하게 발생하는 시니어 세대는 달리기 등의 격한 운동은 오히려 해로울 수 있다고 밝혔다. 실제로, 건강보험심사평가원에 따르면 2017년 기준 퇴행성 관절염 환자는 5년 새 12%가량 증가하였으며, 60대 이상의 세대에서 가장 많은 비율을 보였다.

 

▲ 보건복지부의 신체활동 장려 홍보물  © 제공=보건복지부

 

삼성서울병원은 시니어들의 신체활동 시간은 30분에서 50분 정도로 주 5~6일 실시하는 것이 가장 적합하다고 설명했다. 한 번에 장시간 운동하는 것보다 여러 번 나누어 실시하는 것이 시니어의 신체에 무리가 덜 가는 효율적인 방법이기 때문이다. 또한, 이는 질병관리본부에서 제시한 중활동의 시간과도 비슷하다. 강도는 주관적 판단 하에 보통에서 약간 더 힘든 정도가 적합하다고 덧붙였다.

 

신체활동은 아주 작은 실천이지만, 후에는 커다란 효과를 가져올 수 있다. 질병관리본부에 따르면 시니어들의 반복적인 신체활동은 노년기에 직면할 수 있는 수많은 위험요소들을 제거하는 것에 큰 도움을 준다고 설명했다. 그중 대표적인 효과는 바로 암을 예방할 수 있다는 것이다.

 

신체활동이 암 예방에 효과적이라는 사실은 이미 많은 연구를 통해서 드러났다. 많은 연구들은 활동적인 사람이 비활동적인 사람에 비해 대장암과 유방암의 유병률이 현저히 낮다는 것을 가르키고 있다. , 이는 앞서 언급했던 중활동의 최소 활동 시간인 주당 150분 이상 신체활동을 실시했을 때 유의미하며, 신체활동 시간이 주당 최소 200분을 넘어가면 암 발생 위험은 더욱 떨어진다.

 

이외에도 신체활동은 심혈관 질환을 예방하고 근력을 증진시키는 등 노년기 건강에 많은 도움을 준다. 이러한 효과는 서로 복합적으로 작용하여 수명연장이라는 큰 효과를 가져온다. 질병관리본부에 의하면 일주일 90분 정도의 신체활동은 2년 반 이상의 수명연장 효과가 있으며, 일주일 150분 이상의 신체활동은 3년 반 이상의 수명연장 효과를 불러온다.

 

질병관리본부는 평소에 비활동적인 시니어라도 늦지 않았다. 욕심내지 말고 운동량을 서서히 증가시키면 된다.”부상의 위험을 줄이기 위해 초반에 고강도 운동을 피하는 것이 좋으며, 체력이 매우 낮을 경우 천천히 걷기 같은 저강도 유산소 운동을 10분 이하로 시작해 서서히 증가시킬 수 있다.”고 전했다.

100뉴스 /
이승열 기자
ksh@confac.net
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